ミトコンドリアの活性化 若さと健康 維持しやすく

カロリーや糖質制限 ／ 有酸素運動も効果的

＊ミトコンドリア：1 つの細胞内に、多い場合は数千個も存在する小器官。
*摂取した食べ物の糖質や脂質を主な材料に呼吸で取り込んだ酸素を使って絶 え間なく、エネルギーの供給源であるアデノシン三リン酸（ＡＴＰ）を作り出し ています。
＊腹八分目の食事や適度な断食でエネルギー産生の材料を少し減らすカロリー 制限をすると、さぼっていたミトコンドリアが「このままではまずい」と奮起し ます。
*空腹になると胃からグレリンというホルモンが分泌され、ミトコンドリアを活 性化。
＊ニューロン（脳の神経細胞）のミトコンドリア活性化は認知症予防に。
＊ケトン体（ミトコンドリアを活性化する物質）を生み出すには、糖質の摂取量 を減らすことが必要。
＊過度な糖質制限はせず、糖質とケトン体のハイブリッド活用が望ましいです。
＊ミトコンドリアは運動で活性化することもできます。
（2024 年 3 月 2 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

働く世代のフレイル 40～50 代でも増加傾向

運動で筋肉刺激 ／ たんぱく質摂取増やす

＊「フレイル」：病気ではないが加齢に伴って心身の機能が低下した状態。
*介護が必要になる一歩手前の段階。
*体と心、社会性の 3 つの観点から判定されます。
＊40、50 代の 6～8 人に 1 人がフレイル。
＊8 割以上の医師がコロナ下でフレイルに該当する患者が増えたと指摘。
*コロナ下では血糖値や中性脂肪値などが上がる患者が多く、メタボや生活 習慣病の悪化とフレイル化が同時に進行したよう。
*在宅ワークで通勤が減って身体活動量が減少し、筋肉量が減ったことが大 きな要因。
＊働く世代の男性の場合は、メタボがフレイルにつながることが多くなり ます。
＊女性の場合は、やせによる体力低下や活動量の減少からフレイルになる ことが多くあります。
＊筋肉量の維持・増加が重要。
☆フレイルチェック
①6 か月間で 2～3kg の体重減少がある
②以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思う
③ウォーキング等の運動を週に 1 回以上していない
④5 分前のことが思い出せない
⑤ここ 2 週間、わけもなく疲れたような感じがする
※3 項目以上に該当すればフレイル、1～2 項目ならフレイルの前段階のﾌﾟ ﾚフレイルとみなされる。
体重増加の場合もフレイルのリスクがあると考えられる。
☆運動で筋肉を増やす
●1 日 8000 歩が目標
●今より 10 分多く体を動かすよう心掛ける
●スクワット、腕立て伏せ、つま先立ちなどの筋トレをする
●積極的に外出する
＊筋トレは「つらいな」と思うところまでやるが「もうできない」という 限界まではやらない。
＊自分に見合った強度のものを。
＊腕立て伏せが難しい人は、膝をついた状態で行ってもいい。
☆食事で筋肉を増やす
●今より 10g 多くたんぱく質を取るよう心掛ける
●1 日に摂る食品数を増やす。「1 日 3 食で、1 食につき 7 品目ほど取るの がお勧め
●朝食を抜かない。朝はたんぱく質を多めに
●腹八分目にして食べ過ぎない
●1 人で食べるより、誰かと一緒に
（2024 年 3 月 9 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

膀胱炎ぼうこうえん 慢性型は男性も多く

尿出し切りがカギ ／ 間質性膀胱炎に注意

＊「膀胱炎」：尿をためる袋である膀胱の粘膜が炎症を起こし、様々な症状 が現れます。

☆膀胱炎の症状の違い
●急性／慢性膀胱炎
＊頻尿 ＊放尿時、特に終り頃の痛み ＊排尿後に残尿感や違和感
＊ムズムズするお腹の痛み ＊尿が濁る ＊尿が臭う ＊血尿
●間質性膀胱炎
＊頻尿（1 回の尿量が 150ML 以下） ＊尿がたまるにつれ痛みが増す
＊排尿時強い痛み ＊排尿後に症状が軽減 ＊尿は濁らない ＊血尿
☆急性・慢性膀胱炎を繰り返さないために ●生活習慣の注意点
＊トイレを我慢しない ＊十分に水分を取る ＊トイレで拭くときは前か ら後ろに
＊入浴や下着の交換などで陰部を清潔に ＊性行為後すぐに排尿
＊下痢や便秘にならないようにする ＊生理用品や尿漏れパッドなどをこ まめに交換
＊体を冷やさない
●治療での心得
＊処方された薬をしっかり飲み切る
＊年に数回膀胱炎になる場合は、過去に飲んだ薬の種類を医師に伝える
＊前立腺肥大や糖尿病などの基礎疾患をしっかり治療する
（2024 年 3 月 16 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

骨粗しょう症 40 代からの予防が重要

骨の栄養を確保 ／ 筋トレも効果あり

＊骨粗しょう症：骨量の減少や骨質の悪化によって骨強度が低下して骨折しやすく。
*60 歳を超えると、女性では 2 人に 1 人が発症。
*男性でも 7 人に 1 人程度が発症。
＊高齢になってからの背骨（脊椎）や太もも（大腿骨近位部）の骨折は、 健康寿命を大きく引き下げます。
＊骨量（骨密度）のピークは 20 歳過ぎで、その後は徐々に低下。
＊最大骨密度は幼少期からの生活習慣が主に影響します。
＊女性の場合、骨密度が急激に下がる 40,50 代から老後の健康寿命を考え て、積極的に予防に励むことが大切です。
＊ビタミン D は日本人のほとんどが不足しています。
*ビタミン D：腸管でのカルシウム吸収を促進。
＊ビタミン D を紫外線によって体内でも生成される日光浴が有効なのは若 いうち。
＊骨に荷重がかかる運動であれば、どの運動でも予防効果が見込めます。
*筋肉量が多いと骨量も多くなります。
*日本整形外科学会が推奨するのは「片脚立ち」と「スクワット」。
＊初潮が遅かったり閉経が早かったりすると発症しやすくなります。
＊男女ともに遺伝的な要素が強く、親が骨粗しょう症という人はなりやす く。
＊糖尿病や慢性腎臓病、慢性閉塞性肺疾患があると骨質が悪くなりやす く。
＊過度なダイエットや喫煙、過度な飲酒もリスク。
＊女性なら 40 代後半から、男性なら 60 歳を超えたら骨粗しょう症検診 を。
☆予防のために積極的に摂取したい栄養素 ●カルシウム 骨の構成成分
＊牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる魚、豆腐などの大豆 製品、野菜類や海藻など
●ビタミン D カルシウムの吸収・再吸収を促進
＊さけやいわしの丸干しなどの魚やキノコ類など
●ビタミン K カルシウムが骨に沈着するのをサポート
＊緑黄色野菜や納豆など
（2024 年 3 月 30 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

そうだ、銭湯へ行こう！親子連れちょっと旅

大正区 大正湯

日曜日は朝風呂もやってくれていますが、午後ゆっくりめに出かけました。 最近この銭湯に行くときは、帰りにたこ焼き「や～まん」に立ち寄ることが定 番になっています。人気店なので、午後 1 時から 2 時過ぎに到着すればたいて い満席になっています。なので時間帯を避けて臨みました。前回は入れません でしたが、今回は座ることができました。 たこ焼きに限らず揚げ物をはじめメニューが豊富なので、休日は昼飲み客で にぎわっています。”たろう”もいろいろなものが食べれるので、気に入って いるようです。 （2024.3.3）

天王寺区鶴橋 東上温泉

初めていく銭湯を指定されました。 病み上がり初日でした。木曜日は仕事をしていたのですが体調が思わしくな く、下痢が止まりませんでした。翌金曜日の朝に 37.7 度あったので、会社を 休みました。 コロナ前までは少々の熱でも出勤していた人が大半だったとおもいますが、 発熱時は出社しないのが決まりとなっています。かかりつけの医院で「ノロウ イルスの一種」と診断され、点滴を打ってもらいました。 水曜日に”たろう”が作業所で嘔吐し夜にも家で吐いたので警戒はしていま したが、家族全員がかかってしまいました。 当人は翌日には元気を回復していましたが、念のために作業所をお休みして いました。日曜日には元気もりもりで銭湯に行く気満々です。近場のお風呂屋 さんへと誘いましたが、納得してくれませんでした。 鶴橋駅から南へまっ直ぐ歩くと数分で到着しました。昔ながらのこじんまり とした銭湯でした。おとなしそうなおじさんが番台に座っていました。 鶴橋といえば焼肉。案の定、”たろう”は狙いすました店へ入っていきまし た。 ハラミ 5 人前、塩タン 2 人前をほとんど 1 人で食べてしまいました。私はそ れまで消化の良いものを選んで食していましたが、誘惑に負けて二きれほど頂 戴しました。 風呂上りなので、久しぶりの生ビールを口に含みましたが、おいしく感じま せんでした。焼肉と生ビールの黄金コンビにも関わらず。 以来、平日は休み前を除いて休肝日としています。これまでは少々の熱でも 飲んでいたのに。人間万事塞翁が馬かも。 （2024.3.10）

大正区 ゆぽぽ大運橋温泉

午前中は地域イベント「たいしょう愛ランド」に木製カーリング遊びで参加 しました。午後からは別のスタッフに交代してもらって、”たろう”と行動を 共にしました。 本当は平尾にある「ジョイ大正」に行く予定でした。バスで前まで行くと臨 時休業の張り紙がありました。 急遽行先を変更するべく”たろう”に声掛けとスケジュールカードで示す と、すんなりと応じてくれました。 ここから歩いても 2 つ目の停留所ですが、すぐに到着した乗客のいないバス に乗り込みました。 風呂から上がって再びバスで千島に着きました。入浴中に再び降り出した雨 の中、目指した「お好み焼きミサ」も臨時休業みたいでした。隣の居酒屋に” たろう”が誘いました。一度入ったことのあるお店でしたが、ごはん系がある か不安でしたが、雨の中ウロウロするのも嫌なので引き戸を開けました。 焼き魚や白ご飯があったのでよかったです。 午前中は何とか小雨程度でしたが、午後からは結構降りました。「たいしょ う愛ランド」では、私たちは屋内での出展なのでよいのですが、屋外での飲食 ブースなどは大変だったと思います。お疲れさまでした。 （2024.3.17）

大正区 こうわの湯

ほぼひと月前にもここへ行きました。先週と同じくこの日も雨模様でした。 家から歩いても 10 分ほどで到着する銭湯ですが、なぜかバスで行くことを指 示されました。 仕方なく、最寄りのバス停まで歩くことにしました。目的地に行く路線では 1 時間に 1 本か 2 本のバスダイヤだと思いましたが、時間を急ぐわけでもない のでバス停で待つ覚悟を決めていました。 バス停まで行くと納得したのか、”たろう”は歩くことを選択してくれまし た。かなり遠回りをして銭湯に着きました。 風呂から上がると雨は止んでいました。先週とはそこが違っていました。久 しぶりに千島バス停の前の食堂に入りました。 （2024.3.25）

浪速区 ヘルシー温泉桜川

日曜日は朝風呂をしてくれている銭湯ですが、午後から出かけました。 脱衣場、浴室内ともにそこそこのお客さんでした。 浴槽から上がって脱衣場で服を着ていると、テレビに高校野球の決勝戦が映 っていてクライマックスを迎えようとしていました。周りにいた人たちもテレ ビに見入っていて、最後の報徳学園のバッターが三振に倒れゲームセット。お 客の一人が「高校野球やからどっちが勝っても負けてもしゃーないと思えるけ ど、プロ野球やったら別やな」とつぶやいていました。 帰りはいつもの中華屋さん。長テーブルの相席でした。幼い子供 2 人の家族 連れ 4 人の食欲旺盛さに内心びっくりしていました。 （2024.3.31）