「たろうのお便り」として健康にまつわるお話しを掲載しています。

 

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息切れしやすいと感じたら

深くゆっくり「長生き呼吸」  呼吸筋鍛え、自律神経の調整も
・肺機能は加齢に伴い低下します。普段の呼吸で息を吐いた後に肺に残る空気の量(機能的残気量)が増えてくるのも加齢による変化の一つ。呼吸が浅くなりやすくなります。
・無意識の呼吸は胸と腹の呼吸筋を使う胸腹式呼吸ですが、呼吸が浅くなっている人は胸の呼吸筋をより多く使っているようです。
・「長生き呼吸」:息をゆっくりと長く吐く深い呼吸。気持ちいいと感じる長さや回数から始めて習慣に。疲れた時や緊張した時などに3分程度行うだけでも気持ちが落ち着きます。
・猫背の時の浅い呼吸は、姿勢を正した深い呼吸と比べると、肺活量を基に計算した肺年齢が10歳以上高くなる場合もあります。
・深い呼吸を習慣化すれば姿勢が良くなり、肺年齢を実年齢よりも若く維持することも可能です。
※呼吸筋の衰えを予防するには
●深い呼吸で呼吸筋の弾性を高める
深く息を吐く
・寝転んでも座ってもいい
・硬い床の上にあおむけになり、手を胸と腹に当てる。口をすぼめてゆっくり息を吐き切る。腹がへこむことを確認。20秒が目標。
・状態をリラックスさせて椅子に座り、寝転ぶ時と同様に。
・息を吸うときは、口を閉じて鼻からゆっくり。腹が膨らみ、胸はあまり動かないことを確認。10秒が目標。吐く→吸うを疲れない程度に繰り返す。
 慣れたら吐く時も鼻から。肩が上下に動きやすいようなら、頭の下で腕を組んでもいい。
●運動不足を解消
・ウォーキング、水泳、カラオケ、声を出して笑うなど。
●姿勢をよくする   ・猫背に注意
口呼吸にならないように注意
・口呼吸では気道を覆う線毛がが乾燥して、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ免疫機能が低下。
・室内外の寒暖差が7度以上あると鼻水や鼻詰まりで、口呼吸になりやすくなります。
・湿度はインフルエンザウイルスの活性が低下する50%以上を保ちましょう。
・書類仕事で集中すると、つい口呼吸になりがち。
・のど飴をなめると自然に口が閉じて乾燥も防げます。
(2016年12月3日 日本経済新聞記事から抜粋)

おなかの張り・ガス抑えたい

食べる糖質の種類で改善も
8時間絶食、腸内を掃除/ゴロゴロ寝て放出
・腸内にたまるガスのもとは大きく2つ。口から飲み込んだ空気と腸内で発生するガス。
・ゲップはそんな空気を外に出す手段なので、胃から腸に移動させないためにも我慢しない方が良いです。
・男性でガスが増加する一番の原因は食べ過ぎ。女性では野菜の取りすぎが目立ちます。
・ガスがよく出る人の方が心筋梗塞や脳梗塞の発症が少ないという報告も。
・食物繊維由来のガスは水素ガスなどが大半で臭いはありませんが、高タンパクで高脂肪な物を多くとると、有害物質が作られます。強烈なにおいは腸内環境が悪化している証拠。
・苦しい時はゴロゴロ寝転ぶのが良さそうです。
※おなかのガスを減らす主な方法
@早食いをしない。よく噛んで食べる。
Aゲップを我慢しない。
Bガスを発生させる食品(FODMAPの多いものなど)を控える。
Cダラダラ食いをせず、一定の絶食時間を設ける。
Dゴロゴロ寝転び、ガスを移動させる。
Eおなかを締め付ける衣類や圧迫する姿勢を避ける。
※FODMPの多い食品:小麦、大麦、うどん、ラーメン、パスタ、ケーキ、納豆、キムチ、牛乳、ヨーグルト、玉ねぎ、ネギ、豆腐、にんにく、ゴボウ、リンゴ、柿、スイカ、キシリトールなど。
(2016年12月10日 日本経済新聞記事から抜粋)

障がい者虐待 7%増加 2015年度

調査範囲 職場で拡大
・障がい者への虐待の疑いで2015年度に全国の自治体などに寄せられた相談・通報のうち、虐待に当たると判断された件数は2439件。
・職場での虐待が増加し、前年度比で7.1%増加。
・被害にあった障がい者は3154人。このうち3人が死亡。
・厚生労働省は、「2012年施行の障がい者虐待防止法で発見者の通報を義務付けたことで、隠れていた虐待が表に出るようになってきた」と分析。
(2016年12月17日 日本経済新聞記事から抜粋)

発達障害など指導充実  公立小中

教職員定数、全体は3282人減
・政府は、2017年度の公立小中学校の教職員定数を2016年度から3282人減らすことを決めました。
・発達障害を抱える子供の「通級指導」や外国人児童生徒の指導を担当する教職員数について定数を決める制度を変更し、868人増員。
・通級指導対象の児童生徒数は2015年度に約9万人で、10年前に比べて2.3倍に増加。日本語指導が必要な児童生徒数も2014年度に約37000人と10年前に比べ1.6倍に増えました。
(2016年12月20日 日本経済新聞記事から抜粋)